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无锡真爱健康糖尿病营养调理:食物的血糖负荷

血糖平稳是糖友的最大心愿,而科学膳食是血糖平稳的基本保证。专注糖尿病营养调理20年的无锡真爱健康推荐适合糖友吃的食物都有较低的升糖指数。不过升糖指数低的食物也要考虑食用量,这里提到的一个概念血糖负荷GL,它将食物的典型用量考虑在内,实际应用起来更直观。

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比如同等重量的西瓜和香蕉,西瓜的GI比香蕉高,但是吃哪个更容易让人发胖呢?

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答案是:香蕉。

为什么会这样?因为GI是以同等重量的碳水化合物做比较,但在实际生活中,不同食物所含的碳水化合物的比例可能大不相同。

在刚才的例子中,西瓜由于大部分是水份,3倍重量的西瓜所含的碳水化合物才能与1倍重量的香蕉等同

食物

份量 (g)

 碳水化合物(g)

香蕉(生)

120

28

西瓜(生)

120

10

所以我们除了考虑GI,还需要考虑GL

GL是升糖负荷Glycemic Load)。它的计算方法是GI乘以可利用碳水化合物的克数,再除以100。GL的好处是,它将食物的典型用量考虑在内

以120g为例,香蕉的GL值为11,香蕉的GL值为4,所以说,份量相同的情况下,西瓜的GL却比香蕉小。也就是说,当我们吃下同样份量的西瓜和香蕉时,香蕉引起的血糖上升幅度要比西瓜大。所以,在实际生活里,GL比GI更实用。

我们再来看看一些常见食品的升糖负荷是怎么比较的。注意了,不同食物采用的份量不一样,但它们是一般人典型的一次性用量。

【水果】

水果

份量 (g)

GI

GL

葡萄干

60

64

28

60

42

18

黑葡萄

120

59

11

生香蕉

120

48

11

梅干(去核)

60

29

10

罐头桃子

120

52

9

桃子

120

42

5

苹果

120

36

5

西瓜

120

72

4

水果制成果干后,糖分密度增加,因此葡萄干的GL比新鲜葡萄要高 

【谷物】

谷物

份量 (g)

GI

GL

煮熟的白米

150

70

29

煮熟的小米

150

71

26

煮熟的糙米

150

50

16

玉米

60

48

14

麦片

250

55

13

藜麦

150

53

13

珍珠大麦

150

25

11

小米被人们认为是最健康的谷物之一,它对血糖的影响不比大米低。玉米的含糖量也不低,不能大量地吃。 糙米要比白米好很多。 

根茎类

份量 (g)

GI

GL

烤熟的褐皮马铃薯

150

94-111

28-33

番薯

150

70

22

煮熟的白马铃薯

150

82

21

山药

150

54

20

胡萝卜

80

39

2

马铃薯不管是GI还是GL都很高,甚至可能比白米饭还厉害。

番薯常常被健身人群用来做米面的替代品,但实际上它的GL只比白米稍稍好些!

【豆类和坚果】

豆类和坚果

份量 (g)

GI

GL

芸豆

150

34

9

黑豆

150

30

7

扁豆

150

28

5

鹰嘴豆

150

10

3

腰果

50

22

3

花生

50

13

1

一般来说豆类和坚果的GL都很低,因为除了碳水化合物,它们还富含蛋白质和油脂。 

GL是评估碳水化合物对血糖的影响,也是衡量一种食物会不会容易让人发胖的最佳参考值。GL在20以上的食物要慎用,10以上不宜大量地吃。按照这个原理和建议来吃,你就能轻松控制血糖。



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